Emoții și reacții, zi de zi
Într-o singură zi putem trece prin multe stări. O veste ne bucură, un mesaj ne îngrijorează, o observație pe un anumit ton ne irită, iar o discuție cu cineva drag ne întristează. Până seara, putem ajunge epuizați după toate aceste schimbări emoționale.
Emoțiile ne însoțesc în fiecare moment. Nu le putem programa sau opri la comandă, însă putem învăța să le observăm, să le înțelegem și să avem grijă de noi atunci când devin greu de gestionat.
Asta este, în fond, autoreglarea: să observăm ce se întâmplă în interiorul nostru, să înțelegem ce ne transmite o emoție și să găsim o modalitate potrivită de a trece prin acel moment. În viața de zi cu zi, se vede în felul în care răspundem când suntem obosiți, punem o limită, traversăm un conflict, cerem sprijin sau ne oferim o pauză atunci când avem nevoie.
Ce înseamnă, de fapt, autoreglarea emoțională?
Pentru a înțelege autoreglarea, este util să privim mai întâi ce se întâmplă între un eveniment și reacția noastră. O situație poate declanșa gânduri, emoții și senzații corporale, care influențează apoi felul în care răspundem:
Situație → Gânduri → Emoție → Corp → Reacție
De exemplu, un mesaj scurt poate activa gânduri iraționale care generează teamă sau nesiguranță, însoțite apoi de tensiune în corp și de impulsul de a cere explicații, a te retrage sau a răspunde defensiv.
Observarea acestei succesiuni ne ajută să vedem mai clar ce se întâmplă înainte de reacție. Putem deveni mai atenți la gândurile, senzațiile și impulsurile care apar și, în timp, să putem alege cum vrem să răspundem.
Pentru a înțelege mai bine legătura dintre situație, gânduri, emoție, senzațiile din corp și reacție, am explicat acest proces mai pe larg în articolul „De la Reactivitate la prezență”.
Ce legătură există între emoții și sistemul nervos?
Emoțiile se simt și în corp. Când trecem printr-o situație stresantă, putem observa că inima bate mai repede, respirația se schimbă, musculatura se încordează, iar atenția se concentrează mai mult asupra a ceea ce percepem ca important sau amenințător.
Aceste schimbări sunt influențate de sistemul nervos autonom, care participă la reglarea funcțiilor organismului. În situații de stres sau pericol, activitatea sistemului nervos simpatic contribuie la mobilizarea organismului și la pregătirea pentru acțiune. Pe măsură ce răspunsul de stres se diminuează, activitatea parasimpatică susține revenirea către o stare de calm și relaxare.
În timpul unei experiențe emoționale apar și modificări chimice și hormonale care susțin răspunsul organismului la ceea ce trăim. De aceea, o emoție poate fi însoțită de senzații corporale, de anumite gânduri, impulsuri și comportamente.
Corpul ne poate oferi, astfel, informații importante despre starea emoțională. Tensiunea din umeri, presiunea în piept, respirația, agitația din stomac sau nodul din gât pot apărea înainte să reușim să identificăm și să punem în cuvinte emoția pe care o trăim.
Emoțiile ca mesageri
Fiecare emoție are propriul mesaj despre ceea ce trăim, despre nevoile noastre sau despre felul în care percepem o situație.
Furia poate apărea atunci când simțim că o limită a fost încălcată, că am fost tratați nedrept sau că o nevoie importantă este ignorată. Ne poate mobiliza să acționăm și să ne protejăm.
Frica ne atrage atenția asupra unei posibile amenințări. Poate duce la evitare, retragere sau căutarea ajutorului. Atunci când ne simțim copleșiți și fără posibilitatea de a acționa, poate apărea blocajul.
Rușinea este legată de felul în care credem că suntem văzuți de ceilalți. Poate aduce dorința de a ne ascunde sau de a ne retrage.
Vinovăția apare atunci când simțim că o acțiune a noastră intră în conflict cu valorile sau principiile personale. Poate orienta către asumare și repararea unei greșeli.
Tristețea poate apărea în contexte de pierdere, separare sau dezamăgire și ne poate orienta către retragere, procesare și sprijin.
Bucuria semnalează ceva valoros pentru noi și susține apropierea, explorarea și conectarea.
Emoțiile pot apărea simultan. Putem simți furie și teamă, tristețe și iubire sau rușine și dorință de apropiere. De aceea, atunci când o emoție devine intensă, merită să ne întrebăm:
„Ce simt acum? Care este mesajul din spatele emoției?”
De ce apar reacții emoționale atât de intense?
Există situații în care reacția noastră pare mult mai intensă decât ceea ce se întâmplă concret. Un ton al vocii, o critică, o respingere, faptul că suntem ignorați sau pierderea controlului asupra unei situații pot activa rapid emoții intense.
Ceea ce se întâmplă ne amintește într-un anumit fel de experiențe anterioare care au avut o încărcătură emoțională importantă. Nu este nevoie ca situațiile să fie identice. Un detaliu poate fi suficient pentru a activa o reacție cunoscută.
Putem vedea aceste situații ca pe niște „butoane emoționale”.
De exemplu, o remarcă primită de la un coleg poate fi percepută ca o critică și poate activa rușine sau defensivitate dacă persoana a avut în trecut experiențe repetate de critică, respingere sau invalidare.
Într-un cuplu, retragerea partenerului după o discuție poate conduce la teamă, gelozie sau furie. Un comentariu negativ poate trezi anxietate, tristețe sau furie, mai ales atunci când atinge sensibilități legate de respingere sau imaginea de sine.
Chiar și momentele care ar trebui să fie plăcute, cum ar fi o anumită perioadă a anului, o aniversare sau întâlnirea cu o persoană din trecut, pot reactiva tristețe, dor sau alte emoții asociate cu experiențe din trecut.
Reacțiile devin adesea mai intense în relațiile apropiate, pentru că acestea ating nevoi, așteptări și sensibilități importante pentru noi. Despre acest subiect am scris mai pe larg în articolul „De ce reacționăm cel mai puternic cu cei dragi”.
În astfel de momente, reacția poate fi disproporționată față de situația concretă. Ceea ce se întâmplă în prezent poate activa și experiențe, amintiri sau suferințe mai vechi.
Cum îți recunoști tiparele emoționale?
Autoreglarea începe prin observarea tiparelor care se repetă. Atunci când o situație declanșează o emoție puternică, putem privi mai atent la ceea ce s-a întâmplat înainte de reacție.
Trei întrebări pot fi suficiente:
„Ce s-a întâmplat concret și ce am gândit imediat?”
„Ce emoție am simțit și cum s-a manifestat în corp?”
„Cum am reacționat și de ce aveam nevoie în acel moment?”
Revenind asupra unor astfel de situații, putem începe să observăm ce anume ne activează, ce reacții se repetă și ce nevoi se află în spatele lor.
Un jurnal emoțional poate fi util pentru a nota aceste experiențe și pentru a recunoaște mai ușor tiparele în timp.
Strategii de autoreglare emoțională în viața de zi cu zi
Autoreglarea se dezvoltă prin practică. Unele strategii ne pot ajuta atunci când emoția este deja intensă, iar altele contribuie, în timp, la reducerea stresului, la construirea unor resurse personale și la starea noastră de bine.
Cele 5 simțuri ne pot ajuta să revenim în prezent atunci când suntem copleșiți de gânduri sau emoții, orientând atenția în jur către ceea ce vedem, auzim, atingem, mirosim sau gustăm.
Autoatingerea poate oferi un sentiment de siguranță și liniștire. Așezarea mâinii pe piept, pe braț sau pe abdomen, cu o atingere blândă și conștientă, poate fi o formă simplă de conectare cu propriul corp.
Grounding-ul presupune orientarea atenției către prezent și către senzațiile corpului. De exemplu, putem simți tălpile pe podea, temperatura și contactul cu suprafața. Poate fi util atunci când mintea este prinsă în scenarii, amintiri sau anticipări.
Respirația conștientă poate crea o scurtă pauză când observăm că suntem foarte activați.
Mișcarea și activitatea fizică pot ajuta la reducerea tensiunii și la schimbarea stării corporale. Mersul, sportul sau dansul pot deveni modalități simple prin care ne reglăm și ne eliberăm de stres.
Meditația și mindfulness ne pot ajuta să observăm gândurile, emoțiile și senzațiile corporale mai conștient.
Scrisul poate fi o modalitate de a pune în cuvinte ceea ce simțim și de a ne clarifica experiențele interioare. Uneori, simplul fapt că exprimăm ceea ce trăim ne ajută să înțelegem mai bine ce avem nevoie.
Autocompasiunea înseamnă să ne raportăm la noi cu mai multă înțelegere în momentele dificile. Modul în care ne vorbim atunci când greșim sau ne simțim copleșiți poate influența felul în care traversăm acea experiență.
Resursele personale sunt acele activități și experiențe care ne ajută să reducem stresul și să revenim la o stare de bine. Pentru unii pot fi muzica, natura, lectura, creativitatea, timpul petrecut singuri sau alături de oameni dragi, iar pentru alții sportul, dansul, un hobby sau orice activitate care le face plăcere. Important este să descoperim ce ni se potrivește și să cultivăm aceste resurse înainte ca perioadele dificile să devină copleșitoare.
Conexiunea socială și co-reglarea ne pot oferi sprijin atunci când ne este greu să ne liniștim singuri. Prezența unei persoane de încredere, o îmbrățișare sau câteva cuvinte precum „Sunt aici cu tine” pot transmite siguranță și susținere.
Comunicarea asertivă devine importantă în situațiile tensionate. O pauză înainte de a răspunde, exprimarea clară a propriei experiențe, ascultarea activă și încercarea de a înțelege perspectiva celuilalt pot reduce escaladarea conflictelor.
Atunci când anumite reacții se repetă și afectează relațiile, stima de sine sau starea de bine, un specialist te poate însoți într-un proces terapeutic de înțelegere a acestor tipare și de dezvoltare a unor modalități mai eficiente de răspuns.
Ce înseamnă echilibrul emoțional, de fapt?
Când mă gândesc la echilibrul interior, îmi vine în minte imaginea unei ancore ferme în mijlocul unei furtuni. Chiar dacă în jurul nostru există agitație, nesiguranță sau haos, putem păstra un loc interior în care să rămânem conectați cu propria ființă.
Această stare este descrisă prin cuvântul „shalom”, asociat cu pacea, armonia și liniștea interioară. Este o pace interioară profundă care nu depinde de circumstanțele exterioare. Pacea din mijlocul furtunii, acea liniște neclintită și acea armonie pe care le simți chiar și atunci când totul în jurul tău devine haotic sau dificil. Este ancora care îți oferă stabilitate când valurile vieții sunt mari.
Îmi place această imagine de a reveni la propria ființă chiar și în cele mai tulburi perioade pentru că echilibrul emoțional nu înseamnă o viață fără provocări. Important este să avem resurse prin care să le traversăm.
Dar înainte să găsim acel echilibru, sistemul nostru nervos trece adesea printr-o etapă mai puțin liniștită. Atunci când apare un pericol real, organismul se mobilizează prin răspunsuri automate precum lupta, fuga sau înghețul. Despre aceste reacții am scris mai pe larg în articolul „Luptă, fugă sau îngheț”.
În viața de zi cu zi, autoreglarea ne ajută să observăm ce se întâmplă în interiorul nostru, să înțelegem ce ne activează și să alegem cum vrem să răspundem. De multe ori, echilibrul înseamnă să punem o limită, să cerem ajutor, să facem o pauză sau să acceptăm că anumite lucruri nu se află în controlul nostru.
Cu cât ne cunoaștem mai bine emoțiile, semnalele corpului și nevoile, cu atât câștigăm mai multă libertate în felul în care ne gestionăm emoțiile și propriile reacții.
Cu blândețe,
Psiholog Cristina Modreanu