Cum răspundem când ne simțim în pericol
Ai observat că, atunci când cineva te critică, primul tău impuls este să demonstrezi că ai dreptate? Sau că faci exact opusul: spui „nu-i nimic”, închizi conversația și te ocupi de altceva? Există și varianta în care știi perfect ce ai fi vrut să spui, dar în momentul respectiv mintea se golește.
După aceea, răspunsurile apar perfect. În mașină, sub duș, în timp ce faci cumpărăturile sau, desigur, seara, când conversația s-a terminat de câteva ore. Atunci știi exact ce trebuia să spui.
În momentele de presiune, însă, nu funcționăm întotdeauna cu aceeași claritate pe care o avem când lucrurile s-au liniștit. Când ceva este perceput ca amenințător, organismul și psihicul se mobilizează rapid. Reacția poate să vină înainte să înțelegem ce ni se întâmplă.
Cu mii de ani înainte să existe emailuri sau notificări urgente, sistemul nostru nervos avea o singură misiune: să ne țină în viață. Pentru asta, a dezvoltat trei strategii de bază pentru a răspunde la pericol, pe care le numim luptă, fugă și îngheț. Mai există și răspunsul de tip fawn, prin care încercăm să reducem tensiunea încercând excesiv să îi facem pe plac unei alte persoane.
Aceste răspunsuri nu sunt etichete. Nu există oameni care „sunt” în fight, flight sau freeze. Le experimentăm pe toate, iar felul în care reacționăm se poate schimba în funcție de situație, de experiențele noastre și de resursele pe care le avem într-un anumit moment.
Ce numim, de fapt, pericol?
Când spunem „pericol”, ne gândim instinctiv la ceva concret: un accident, o amenințare fizică, o situație în care trebuie să fugim sau să ne apărăm. Sistemul nostru de protecție răspunde însă și la alte forme de amenințare.
O critică poate fi percepută ca o simplă observație de către o persoană, dar ca o respingere de către alta. O discuție despre relație poate fi doar o conversație dificilă pentru cineva, dar o amenințare de abandon pentru altcineva. O greșeală la serviciu poate însemna pentru unii „se mai întâmplă”, iar pentru alții „nu sunt suficient de bun”.
Situația este aceeași. Semnificația ei diferă.
Aici se întâlnesc gândurile, emoțiile, corpul și comportamentul. Observăm situația, îi atribuim un sens, apare o emoție, corpul răspunde, apare un impuls și apoi comportamentul. Procesul este rapid și nu este întotdeauna conștient.
Astfel putem înțelege mai bine cum apar reacțiile automate: nu răspundem doar la ceea ce se întâmplă, ci și la cum percepem noi situația respectivă.
Lupta: când trebuie să ai ultimul cuvânt
Lupta este ușor de recunoscut când apare ca furie, ceartă, nevoia de control sau ton ridicat. Are însă și forme mai subtile: nevoia de control, perfecționismul, dificultatea de a delega, impulsul de a corecta imediat sau senzația că trebuie să avem ultimul cuvânt.
„Dacă nu fac eu, nimeni nu face.”
„Trebuie să înțeleagă.”
„Nu pot să las lucrurile așa.”
În relații, o astfel de reacție poate începe de la ceva banal și ajunge rapid la toate nemulțumirile strânse în ultimele luni. Poate porni de la o întârziere de zece minute, de la un email care nu a primit răspuns sau de la cineva care nu a făcut lucrurile în felul în care le-ai fi făcut tu. Problema de moment este reală, dar intensitatea reacției poate avea legătură și cu cât de obosit, frustrat sau neauzit te simțeai deja.
În spatele furiei se pot afla frustrarea, teama, sentimentul de nedreptate, nevoia de respect sau senzația că nu suntem ascultați.
De aceea, atunci când observăm că reacționăm intens, merită să ne uităm și la ceea ce se află în spatele reacției.
Fuga: când orice altceva devine urgent
Fuga poate însemna să ieși dintr-o situație, dar poate arăta și ca o agendă plină până la refuz.
Trebuie să porți o conversație dificilă și îți găsești brusc foarte multe lucruri de făcut. Trebuie să începi un proiect și te apuci să reorganizezi dulapul, casa, folderele, orice altceva. Trebuie să răspunzi unui email important și descoperi că este momentul ideal pentru a verifica frigiderul, telefonul și vremea de mâine.
Evitarea ne poate reduce disconfortul pe termen scurt. Tocmai de aceea se poate transforma într-un obicei.
Nu orice procrastinare este un răspuns de fugă și nu orice amânare ascunde o problemă emoțională. Când însă observăm că amânăm constant exact lucrurile care ne provoacă teamă, rușine, nesiguranță sau tensiune, întrebarea „De ce nu mă mobilizez?” merită completată cu una mai interesantă:
„Ce simt când se apropie momentul pe care îl evit?”
Răspunsul poate schimba felul în care privim problema.
Înghețul: când știi ce ai de spus, dar nu mai găsești cuvintele
Înghețul este poate cel mai greu de înțeles din exterior. Persoana pare pasivă, dezinteresată sau incapabilă să ia o decizie. Din interior, experiența poate fi aceea a unui blocaj.
Știi că nu ești de acord. Știi ce limită ai vrea să pui. Știi ce ai fi vrut să răspunzi. În momentul respectiv însă, cuvintele nu apar.
Când ești în fața unui public sau la un interviu uiți ceva ce știai foarte bine. Într-un conflict spui „nu-i nimic”, deși este foarte clar că te-a deranjat. În fața unei decizii importante, te uiți la toate variantele și nu reușești să alegi niciuna.
După ce situația trece, mintea revine cu toate răspunsurile.
Înghețul poate implica schimbări în corp, în emoții, în gândire și în comportament. De aceea, este util să nu-l reducem la „nu am suficientă voință” sau „nu sunt în stare”. Înainte de a învăța să reacționăm diferit, avem nevoie să înțelegem ce anume ne blochează.
Când încercăm să-i mulțumim pe toți
Mai există un răspuns despre care se vorbește tot mai mult: fawn, asociat cu tendința de a calma situația prin încercarea de a-l mulțumi pe celălalt.
Spui „da” când voiai să spui „nu”. Îți ceri scuze înainte să afli dacă ai greșit. Preiei responsabilitatea pentru starea celuilalt. Te grăbești să repari orice tensiune, chiar dacă nu tu ai creat-o.
„Nu-i nimic, mă ocup eu.”
„Sigur, facem cum spui.”
„Scuze, probabil am exagerat.”
La exterior, toate acestea pot arăta ca amabilitate. În interior, lucrurile pot fi mai complicate. Când a spune „nu” a fost asociat, în experiența noastră, cu respingerea, conflictul sau pierderea relației, adaptarea la ceilalți poate deveni un mod foarte eficient de a evita tensiunea.
Problema apare când, după mult timp în care am avut grijă de reacțiile celorlalți, nu mai știm foarte bine ce se întâmplă cu ale noastre.
Ce se întâmplă între situație, gând, emoție și reacție?
Între ceea ce ni se întâmplă și felul în care reacționăm există mai mult decât o simplă reacție a sistemului nervos. Corpul este important, dar experiența umană nu se oprește acolo.
Avem gânduri, emoții, senzații, amintiri, interpretări, relații și comportamente învățate. Uneori observăm mai întâi că ne bate inima. Alteori ne dăm seama că suntem furioși. Alteori vedem comportamentul abia după ce l-am repetat de câteva ori: iar am evitat, iar am spus „da”, iar am încercat să controlez totul.
De aici și posibilitățile de lucru sunt multiple.
Putem explora gândurile și convingerile care întrețin o reacție. Putem învăța să identificăm și să exprimăm emoțiile. Putem lucra cu comportamentele de evitare, cu limitele și cu modul în care comunicăm. Putem acorda atenție reacțiilor corpului și felului în care acestea ne anunță că am depășit o anumită limită. Putem privi relațiile și experiențele care au contribuit la formarea acestor tipare.
Psihoterapia nu înseamnă să alegem o singură explicație pentru tot ce ni se întâmplă. Înseamnă să înțelegem mai bine felul în care funcționăm și să găsim modalități prin care putem construi răspunsuri mai potrivite pentru viața pe care o avem în prezent.
Cum începem să observăm propriul tipar?
Când ai o reacție puternică, încearcă să refaci momentul cu curiozitate.
Ce s-a întâmplat concret? Ce ai crezut că înseamnă? Ce emoție a apărut? Ce ai observat în corp? Ce impuls ai avut? Ce ai făcut?
Apoi uită-te la tipar.
Ai vrut să ataci? Ai vrut să pleci? Te-ai blocat? Ai încercat să-l mulțumești pe celălalt?
Nu trebuie să găsești imediat o explicație. Observarea repetată este deja o formă de cunoaștere de sine.
În articolul „De la reactivitate la prezență”, am scris despre momentul dintre impuls și răspuns. Aici am explorat mai mult ceea ce se întâmplă înainte: felul în care interpretăm situațiile, emoțiile care apar, reacțiile corpului și strategiile pe care le-am învățat.
Când începem să le recunoaștem, apare o diferență importantă.
Nu mai vedem doar „sunt furios”, „sunt anxios”, „sunt prea sensibil” sau „nu sunt în stare”.
Începem să vedem tipare, care pot fi înțelese, explorate și schimbate.
Nu ești reacția ta. Multe dintre aceste reacții au apărut cândva pentru a ne proteja, chiar dacă astăzi nu ne mai sunt de folos în același fel.
Relațiile în care ne simțim în siguranță și un proces de autocunoaștere ne pot ajuta, treptat, să observăm că nu orice tensiune înseamnă luptă, fugă, îngheț sau renunțarea la noi înșine.
Putem învăța să recunoaștem ce se întâmplă cu noi, chiar și atunci când viața apasă pe butoanele vechi.
Între impuls și răspuns există un spațiu în care putem alege cum vrem să fim cu noi înșine și cu ceilalți.
Cu blândețe,
Psiholog Cristina Modreanu