Cât din ceea ce faci într-o relație vine cu adevărat de la tine și cât vine din nevoia de a păstra liniștea, de a nu dezamăgi sau de a nu pierde afecțiunea?
Poți iubi pe cineva fără să preiei emoțiile sale? Poți să fii în dezacord cu partenerul tău fără să simți că relația este în pericol? Poți să spui „nu” fără să te simți vinovat?
În relațiile apropiate, emoțiile celuilalt ne ating inevitabil. Când partenerul este furios, devenim mai tensionați. Când un părinte este dezamăgit, putem simți că trebuie să reparăm ceva. Când cineva important nu este de acord cu noi, putem ajunge să ne îndoim de propria poziție. În articolul „De ce avem reacții emoționale mai puternice față de cei dragi” am explorat pe larg motivele pentru care suntem mai afectați în relațiile semnificative pentru noi.
Cum rămân aproape de ceilalți fără să mă pierd pe mine?
În spatele acestei întrebări se află două nevoi umane: nevoia de apartenență și nevoia de autonomie. Conceptul care descrie capacitatea de a le păstra împreună poartă numele de diferențierea sinelui.
Murray Bowen și diferențierea sinelui
Murray Bowen, pionier al psihiatriei americane și fondator al terapiei sistemice de familie, a introdus conceptul de diferențiere a sinelui în teoria sa despre sistemele familiale. El a privit familia ca pe un întreg emoțional, un sistem în care fiecare membru îi influențează pe ceilalți. Felul în care ne raportăm la familia de origine contribuie astfel la formarea tiparelor noastre relaționale.
În teoria lui Bowen, diferențierea sinelui descrie capacitatea de a rămâne conectat emoțional cu ceilalți, păstrând în același timp un sentiment clar despre cine ești, ce gândești, ce simți și ce este important pentru tine. Înseamnă să poți fi tu însuți fără să te rupi de ceilalți și fără să te pierzi în emoțiile lor.
„Pot să îmi păstrez poziția atunci când celălalt este furios, dezamăgit sau anxios? Pot să ascult fără să adopt imediat perspectiva lui? Pot să rămân alături fără să renunț la mine?”
Ce înseamnă diferențierea sinelui?
Diferențierea sinelui se referă la capacitatea de a-ți regla emoțiile și de a-ți păstra autonomia în relații. Nu înseamnă să fii distant sau să nu ai nevoie de ceilalți, ci să poți rămâne conectat fără să îți pierzi identitatea.
În relațiile apropiate, diferențierea se reflectă în felul în care:
îți exprimi opinia fără să îl ataci pe celălalt;
asculți o perspectivă diferită fără să simți că trebuie să o adopți;
tolerezi dezamăgirea sau dezaprobarea;
spui „nu” fără să simți că pui relația în pericol;
rămâi conectat chiar și în dezacord;
iei decizii fără să depinzi permanent de aprobarea celorlalți.
De exemplu, într-un cuplu, unul dintre parteneri spune: „Cred că este important să discutăm despre bugetul nostru.” Dacă celălalt se enervează, o persoană mai diferențiată își poate păstra poziția, chiar dacă apare tensiune. În schimb, dacă reacția partenerului determină retragerea imediată, poate ajunge să spună: „Ai dreptate, nu este chiar atât de important”, deși cu puțin timp înainte considera contrariul.
Diferențierea nu înseamnă rigiditate. Îți poți schimba opinia atunci când asculți argumente și reflectezi asupra lor. Important este ca schimbarea să vină din propria gândire, nu doar din presiunea emoțională a relației.
De unde învățăm să fim noi în relație cu ceilalți?
Familia de origine
În unele familii, diferențele de opinie sunt tolerate și discutate. În altele, dezacordul este privit ca lipsă de respect. „Nu comenta!”, „Eu sunt părintele, eu știu mai bine!”. Copilul învață astfel că pentru a păstra afecțiunea trebuie să fie de acord, să nu supere sau să își ascundă propriile emoții.
Când acest tipar se repetă, adultul poate ajunge să își sacrifice propriile nevoi pentru a nu-i dezamăgi pe ceilalți sau poate simți că trebuie să aibă grijă permanent de starea lor. În timp, devine mai greu să își recunoască propriile dorințe, valori și limite.
„Pot să îmi iubesc părintele și să îi recunosc eforturile, păstrând în același timp dreptul de a-mi construi propria viață?”
Anxietatea din familie
În familiile în care tensiunea și anxietatea sunt persistente, membrii devin mai preocupați de reacțiile și stările celorlalți. Copilul învață să se adapteze pentru a evita conflictele și pentru a menține echilibrul în familie. În timp, acest lucru poate face mai dificilă dezvoltarea unei identități autonome, favorizând fie fuziunea emoțională cu ceilalți, fie retragerea, un tipar căruia i-am dedicat articolul „Îngheț, blocaj emoțional și revenirea la viață”.
Triangularea
În teoria lui Bowen, triangularea apare atunci când tensiunea dintre două persoane este redusă prin implicarea unei a treia persoane. În familie, copilul poate ajunge astfel prins între părinți, simțind că trebuie să țină cu unul dintre ei, să transmită mesaje sau să calmeze conflictul.
De aceea, pentru a înțelege cât de ușor ne este să rămânem noi înșine în relații, este important să privim și spre relațiile în care am învățat ce înseamnă apropierea.
Sinele solid și pseudo-sinele
Bowen diferențiază între sinele solid și pseudo-sinele. Diferența dintre ele are legătură cu felul în care ne construim și ne păstrăm propriile convingeri, valori și principii.
Sinele solid
Este construit din convingeri, principii și valori analizate și asumate conștient. Este flexibil și permite schimbarea atunci când apar argumente noi.
O persoană cu un sine solid poate spune:„Aceasta este poziția mea acum și pot să o susțin chiar dacă tu vezi lucrurile diferit.”
Are repere proprii, dar nu trebuie să se opună celorlalți pentru a-și demonstra independența.
Pseudo-sinele
Se formează în funcție de presiunile și așteptările celorlalți. Persoana care funcționează mai mult din pseudo-sine își poate schimba opiniile și comportamentul pentru a obține aprobarea, pentru a evita dezamăgirea sau conflictul.
În relații, diferența se vede mai clar în fața unui dezacord:Persoana cu sine solid spune: „Înțeleg că vezi lucrurile diferit. Pentru mine rămâne important să discutăm despre asta.”
Persoana care acționează din pseudo-sine răspunde mai degrabă: „Bine, ai dreptate, nu mai contează”, deși în interior continuă să considere problema esențială.
Inventarul Diferențierii de Sine (IDS)
În practica psihologică, Inventarul Diferențierii de Sine (IDS), dezvoltat de Skowron și Friedlander (1998), poate fi utilizat pentru a evalua modul în care o persoană își păstrează identitatea și poziția proprie în condiții de presiune emoțională.
Chestionarul explorează aspecte precum reactivitatea emoțională, poziția de „eu”, deconectarea emoțională și fuziunea cu ceilalți. În cabinet, rezultatele pot orienta înțelegerea dificultăților și direcțiile de lucru.
De ce este importantă diferențierea sinelui?
Studiile au identificat asocieri între un nivel mai ridicat de diferențiere, sănătatea psihologică și satisfacția în cuplu. Diferențierea sinelui este relevantă atât pentru felul în care ne reglăm emoțiile, cât și pentru modul în care construim și menținem relațiile.
Relații mai echilibrate
Poți fi aproape de partener fără să preiei automat starea lui emoțională. În loc să gândești „E supărat din cauza mea”, poți spune: „Văd că ești supărat. Sunt aici dacă vrei să vorbești.”
Autoreglare
Când apare o reacție emoțională puternică, diferențierea sinelui ne ajută să observăm ce se întâmplă cu noi înainte de a acționa. Am scris despre acest proces și în articolul „Autoreglare: emoții și reacții”.
Decizii mai asumate
Diferențierea îți permite să îți cunoști valorile și să iei decizii care au sens pentru tine, chiar și atunci când cei apropiați au alte așteptări.
„Ce consider eu că este potrivit pentru mine, după ce iau în calcul și perspectiva celuilalt?”
Un nivel ridicat de diferențiere înseamnă să rămâi conectat fără să te pierzi în anxietatea, presiunile sau reacțiile celor din jur.
Emoțiile și gândirea: două lucruri care pot exista împreună
Diferențierea nu înseamnă să alegem între emoție și rațiune. Înseamnă să putem recunoaște ceea ce simțim și, în același timp, să reflectăm asupra situației înainte de a reacționa. Am discutat despre această legătură și în articolul „De la reactivitate la prezență”.
Simt teamă, dar nu înseamnă că există un pericol real.
Mă simt respins, dar nu înseamnă neapărat că celălalt mă respinge.
Sunt furios, dar nu înseamnă că trebuie să reacționez imediat.
„Simt ceva puternic și, în același timp, pot să mă gândesc la ce se întâmplă, să iau în considerare și alte explicații și să aleg cum răspund.”
Studiile au asociat un nivel mai scăzut de diferențiere cu dificultăți de reglare emoțională, ruminație și niveluri mai ridicate de anxietate (Güler & Karaca, 2021; Duch-Ceballos et al., 2021).
Când emoția celuilalt devine emoția mea
Când suntem foarte conectați la starea celuilalt, putem ajunge să o simțim ca și cum ar fi a noastră. Dacă partenerul este supărat sau distant, putem deveni și noi neliniștiți, fără să ne dăm seama că emoția lui ne influențează.
Diferențierea ne ajută să distingem între ceea ce simte celălalt și ceea ce simțim noi, fără să considerăm că trebuie să avem aceeași emoție:
„Tu ești supărat, iar eu mă simt neliniștit. Pot să îți fiu alături fără să preiau emoția ta.”
Aceeași situație, reacții diferite
Imaginează-ți o femeie care ia o decizie importantă pentru viața ei, dar mama ei este dezamăgită.
Când diferențierea este redusă: renunță la decizie pentru a evita dezamăgirea mamei.
Când diferențierea este mai dezvoltată: își păstrează decizia, dar se simte copleșită de vinovăție și simte nevoia să se justifice.
Când diferențierea este mai clară: poate spune: „Înțeleg că nu ești de acord și îmi pare rău că alegerea mea te dezamăgește. Am ascultat ce mi-ai spus, dar rămân la decizia mea.”
Același principiu se poate observa și în relația cu proprii copii. Când un adolescent spune „Nu mă mai bate la cap!”, părintele poate răspunde impulsiv sau poate recunoaște emoția copilului fără să renunțe la propria poziție: „Văd că ești foarte nervos. Nu sunt de acord cu felul în care îmi vorbești. Vom discuta când ne calmăm.”
Diferențierea se construiește în relațiile apropiate și se reflectă apoi în felul în care gestionăm și alte relații, inclusiv cele de prietenie sau profesionale.
Cum ajungi la un nivel mai ridicat de diferențiere a sinelui?
Diferențierea este o capacitate care se exersează în situații concrete.
Putem începe prin a observa:
Ce se întâmplă cu mine când cineva important este supărat pe mine?
Cât de repede renunț la propria opinie pentru a evita conflictul?
Îmi pot susține punctul de vedere fără să îl atac pe celălalt?
Pot să aud „nu” fără să îl interpretez ca pe o respingere?
Pot să spun „nu” fără să simt că se destramă relația?
În relații, putem exersa prin gesturi mici:
spunem ce gândim și ce nevoi avem;
tolerăm faptul că celălalt poate fi dezamăgit;
rămânem în conversație în timpul unui dezacord;
facem diferența între ceea ce simțim și ceea ce alegem să facem;
îi permitem celuilalt să aibă propria poziție.
În psihoterapie și consiliere psihologică, aceste tipare pot fi explorate în relațiile actuale și în legătură cu familia de origine. Scopul nu este să devenim independenți de ceilalți, ci să putem rămâne conectați fără să renunțăm la propria poziție.
O întrebare mai utilă decât „cine are dreptate”
Când o discuție devine tensionată, întrebarea „cine are dreptate?” ne poate îndepărta de ceea ce se întâmplă între noi. O întrebare mai utilă este:
„Pot să rămân conectat cu mine, chiar și atunci când celălalt gândește, simte sau alege diferit?”
Felul în care răspundem la tensiune, dezacord, vinovăție sau dezamăgirea celuilalt are legătură și cu ceea ce am învățat în familia în care am crescut. Putem repeta aceste tipare sau putem începe să le observăm și să alegem diferit.
Asta înseamnă diferențierea sinelui: să îți recunoști emoțiile fără să fii condus de ele, să îți păstrezi poziția fără să pierzi legătura și să poți accepta diferența fără să o trăiești ca pe o amenințare.
Să poți spune „te înțeleg” fără să însemne „trebuie să fiu de acord cu tine” și „te iubesc” fără să renunți la ceea ce este important pentru tine.
Cred că acesta este unul dintre cele mai valoroase lucruri pe care le putem învăța în relații: să rămânem conectați cu ceilalți, dar suficient de ancorați pentru a nu ne pierde identitatea.
Cu blândețe,
Psiholog Cristina Modreanu